莫汉瑜伽视频教程初级全套(阿斯汤加的系统介绍)
阿斯汤加瑜伽,是国际上最为古老和流行的一种哈他瑜伽的练习风格。这种瑜伽强调体位练习中“三把锁”的应用,即喉咙、肚脐、会阴相结合。它比较侧重于力量、柔韧性、耐力的培养锻炼,尤其是力量和耐力,是各类瑜伽中运动强度比较大的一种。在练习过程中,唯有当动作与呼吸的频率协调一致时,练习者才能充分享有该瑜伽体式蕴含的益处。它分为六个级别,每个级别由60个左右的体位组成,严格按照固定的顺序编排,不能颠倒去练习,其强度非常大,如果没有人指导,很容易受伤。不过刚开始做不了的动作可以跳过。但要想练好第一级,可能需要3—5年,这还是针对自身条件比较好的人,每天要保证3个小时左右的练习量来说的。目前世界上练习到6级的人,多数都已经练了几十年。它可以改善人体的循环系统,调理身心,使人神清气爽。练习者还可获得力量与柔韧之间的平衡,并改善心血管机能,使身体变得更轻盈、灵活、强健,达到给身体解毒的功效。相对于其他瑜伽形式,阿斯汤加的运动强度稍大,体能较好或已经有了多年瑜伽练习经验的人可以一试,但初学者一定要谨慎。
阿斯汤加瑜伽(ashtanga yoga )来源于圣哲瓦玛塔瑞斯记录的一份古老的手稿《瑜伽合集》中的一种瑜伽体系。《瑜伽合集》是有关哈他瑜伽( hatha yoga)的韵文的选集。它包含一系列许多不同体式的组合,是非常原始的有关串联体位(vinyasa), 凝视法(drishti), 收束法(bandhas), 契合法(mudras )和哲理的学说。斯瑞特克瑞斯那玛查雅(krishnamacharya)的儿子t.k.v.德斯卡查尔(desikachar)继承了他的事业,传授维尼瑜伽体系(viniyoga)。传到欧美后,衍生出了流瑜伽(flow yoga)、力量瑜伽(power yoga)等瑜伽。《瑜伽合集》的文本,一九零零年前由斯瑞特克瑞斯那玛查雅(krishnamacharya)的上师拉玛莫汉布茹阿玛查瑞传授给他的,后来,在帕塔比乔伊斯(pattabhi jois )跟随克瑞斯那玛查雅一九二七年开始的学习时间期间,斯瑞特克瑞斯那玛查雅传承给帕塔比乔伊斯。从一九四八年开始,帕塔比乔伊斯在他的瑜伽学校,阿斯汤加瑜伽研究所(the ashtanga yoga research institute), 一直按照上师传承体系(guru parampara )的神圣的传统,从事阿斯汤加瑜伽的教学。 阿斯汤加瑜伽,从字面上的意思是“八支分瑜伽”,也有译为“八步瑜伽”的。圣哲帕坦伽利(patanjali )的《瑜伽经》中就描述了的这八支分的概要。根据帕坦伽利(Patanjali),为揭示“普遍自我”,内在净化的途径由下列八个精神修持组成:控制欲念(Yama 制欲)、自我约束(Niyama 遵行)、体式(Asana 体位)、呼吸控制(Pranayama 制气)、感官抑制(Pratyahara 制约)、思想集中(Dharana 内省)、静坐冥想(Dhyana 静虑)、超然忘我(Samadhi 三摩地,三昧)。首先的四个支分——控制欲念(Yama 制欲)、自我约束(Niyama 遵行)、体式(Asana 体位)、呼吸控制(Pranayama 制气)——被认为是外在清洁的练习。
根据帕塔比·乔伊斯(Pattabhi Jois )的教示,外在的练习的缺陷是可校正的,无论如何,内在清洁的练习——感官抑制(Pratyahara 制约)、思想集中(Dharana 内省)、静坐冥想(Dhyana 静虑)和超然忘我(Samadhi 三摩地,入定)——的缺陷是不可校正的,并且这此缺陷对思想是危险的,除非遵循正确的阿斯汤伽的方法。由于这个原因,帕塔比·乔伊斯强调“阿斯汤伽瑜伽的方法就是帕坦伽利瑜伽”。
瑜伽的定义是 “思想的控制”(citta vrtti nirodhah)。控制思想的两个步骤是完成控制欲念(Yama 制欲)、自我约束(Niyama 遵行)。当身体和感觉器官虚弱时和障碍作祟时,无论如何,是不可能练习这两个支分和它们的附属支分的。一个人必须首先开始从事每日的体式练习使身体强壮并且健康。身体和感觉这样得以安定,思想能够稳定并且可以被控制。能够控制思想,一个人才能实行和掌握这首先的两个支分。正确地完成阿斯汤伽瑜伽的体式,一个人必须结合串联体式(vinyasa)和三位一体(tristhana )在一起使用。串联体位(Vinyasa) 意味着呼吸和运动系统。每一个动作,有一个呼吸。例如,在太阳礼拜(Surya Namskar )中有九个串联体位。当伸展你手在你的头之上时,第一个串联体位是吸气,把你的双手合放一起;当向前弯曲时,第二个是呼气,把你的手放在你的脚边等等。这样所有的体式都被指定一个确定的串联体位的数字。串联体位(vinyasa )的目的是为了内在的净化。体式中同步的呼吸和动作加热血液,清洁和稀薄它,这样它就会更自由地循环。改进的血液循环减轻关节的疼痛,并且从内部的器官清除毒素的和疾病。串联体位的热量产生汗水,把杂质携带出身体。通过串联体位的运用,身体变得健康,轻快并且强壮。
三位一体是指:意守和动作的三个地方:姿势,呼吸系统和意守处。这三个对瑜伽练习是非常重要的,隐含着净化的三个层面:身体,神经系统和思想。它们总是彼此联合在一起进行。
姿势
为净化并且强化身体的方法称为体式。在阿斯汤加瑜伽里,体式组合成六个系列。
初级系列(Yoga Chikitsa):除去体内的毒素并且调整校正身体。
中级系列(Nadi Shodhana):由开启的,净化的能量通道净化神经系统。
高级系列A、B、C 以及D(Sthira Bhaga):综合强度和优雅的练习,需要更高水平的柔韧性和更高的谦逊。
每个级别在进行下一个阶别前充分发展,体式后续的系列更加细致地延续。每一个姿势是为下一个姿势的预备,发展力量和平衡需要更多的变化。对于控制欲念(Yama 制欲)、自我约束(Niyama 遵行)的修习没有一种认真的努力和重视,无论如何,体式练习的利益非常小。
呼吸
与串联体位(vinyasa )进行的呼吸的技术称为喉头呼吸法(ujjayi 胜利的呼吸), 由吸入(puraka)和呼出(rechaka)组成。吸入和呼出都应该是稳定和平衡的,吸入的时间的应该是与呼出的时间相等。超时,吸入和呼出的长度和强度应该增加,如此,呼吸强度的增加,开始身体伸展的增加。绵长的,连贯的呼吸也增加内在的火,并且加强和净化神经系统。 般达(Bandha)是喉呼吸(ujjayi)技术的重要的构成。般达(Bandha)意味着“锁定”或“封印”。般达(bandha)的目的是解开普拉那(pranic)和能量,指挥它进入精微身的72,000 条经络(nadi 能量通道)。会阴收束法(Mula bandha)是肛门的锁固;腹部收束法(uddiyana bandha)是下腹部的锁固。 两种般达(bandha),封藏能量,使身体轻快,强壮和康健,帮助点燃一种强烈的内火。 会阴收束法(Mula bandha)在身体的根源处操作,封藏内部的普拉那(prana), 以便腹部收束法(uddiyana bandha )指挥普拉那(prana) 通过经络(nadis )向上运行。 收颌收束法(Jalandhara bandha)是“ 喉咙锁固”,它由于凝视法(dristi )或头的姿势,在许多体式中以一种微妙的形式自然地出现。 锁固防止当保持呼吸时普拉那(pranic )能量的消散和停止充满头部的压力。没有般达(bandha)控制,呼吸不会是正确的,并且体式没有利益。
意守处
凝视法是当一个人做体式时注视一个焦点。
在体式的练习中,当思想完全集中于吸气、呼气以及凝视法时,产生极深的专心的状态,为阿斯汤加瑜伽的第六和第七支分:感官的限制(dharana)和注意力集中(dhyana)的练习铺设了道路。在一个人很好地学习了体式并且能轻松地练习它们以后,可以开始制气(pranayama )的教导。制气(Pranayama)法通过呼出(rechaka),吸入( puraka),和悬息( kumbhaka)。吸收生命中的精细能量。只有这些洁净法(kriyas)根据规则与三个般达(bandhas 肌肉的收缩,或锁固)一起结合练习,才能称为制气(pranayama)。
三个般达(bandha)是会阴收束法(mula bandha),收腹收束法(uddiyana bandha),收颌收束法(jalandhara bandha),当练习体式等时,应当结合这些般达进行。以正确的串联体式(vinyasa) 和三位一体(tristhana )进行多年的体式练习会使学生的思想清晰,身体稳健,净化的神经系统,以便开始规定的制气练习。通过制气(pranayama)的练习,思想抑制在一个专一的方向,并且随着呼吸运动。制气(pranayama)组成阿斯汤伽瑜伽的内在清洁练习的基础。四个内在的清洁练习——感官抑制(Pratyahara 制约)、思想集中(Dharana 内省)、静坐冥想(Dhyana 静虑)和超然忘我(Samadhi 三摩地,入定)——使思想处在控制之下。当净化完成时,思想的控制存在,包围精神的灵魂的六种毒药(欲望(kama), 愤怒(krodha), 欺骗(moha), 贪婪(lobha), 懒惰(matsarya), 嫉妒(mada))——将一个接一个地完全消失, 显现普遍的“我我”。这样, 在一位上师的指导下,正确地, 勤奋地练习阿斯汤伽瑜伽,从外在的和内在的感觉器官被抑制思想,最终引导修行者全部实现帕坦伽利(Patanjali )的八支分瑜伽。斯瑞特克瑞斯那玛查雅(krishnamacharya)已经辞世,享年一百零一岁。他的主要的弟子有被称为第一个学习瑜伽的西方女士英吉拉德薇,她在三四十年代在美国的好莱坞掀起了瑜伽的热潮,现已辞世,享年一百零三岁。帕塔比乔伊斯现在九十岁。另一位弟子,他的妻弟b.k.s.艾恩嘎(iyengar),现在八十七岁。
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